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隨著我國(guó)人口老齡化的進(jìn)展，老年人口數(shù)量不斷攀升,，據(jù)統(tǒng)計(jì),，截至2022年末，65歲及以上老年人口已達(dá)2.1億,，占全國(guó)總?cè)丝诘谋壤秊?4.9%。進(jìn)入老齡階段后，老年人的心身功能都會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退,，如食欲下降,、咀嚼和消化吸收障礙,、日常生活能力降低及情緒心理問(wèn)題等，這些因素導(dǎo)致老年人成為營(yíng)養(yǎng)不良的高發(fā)群體,。良好的膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)于維持老年人的身心健康必不可少,，那老年人怎么才能吃出營(yíng)養(yǎng)，吃出健康呢,？

一,、食物多樣，合理搭配

    （1）谷類(lèi)為主,，粗細(xì)搭配,，適當(dāng)增加全谷物食品：除常吃的米飯、饅頭,、花卷外,，土豆,、紅薯、山藥等也可作為主食,，也可將小米,、玉米、燕麥,、黑米與大米混合做成雜糧米飯或煮成八寶粥,，以增加膳食纖維及維生素?cái)z入。

（2）餐餐有蔬菜,，天天吃水果：每日蔬菜攝入推薦量為300g～400g,，建議深色蔬菜如西藍(lán)花、胡蘿卜,、菠菜等占一半以上,，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還有助于增加老人食欲,；每日水果攝入推薦量為100g～200g,，最好放在兩餐之間吃，少量多次,，經(jīng)常變化花樣,。注意，不要用蔬菜或果汁代替水果,。

（3）攝入足夠量的優(yōu)質(zhì)蛋白：肉類(lèi),、大豆類(lèi)制品及奶制品等動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白及微量營(yíng)養(yǎng)素，且消化吸收率高,，有助于預(yù)防老年人骨質(zhì)疏松,、貧血及延緩肌肉衰減的發(fā)生。各類(lèi)動(dòng)物性食物應(yīng)該盡量換著吃,，每日保證1個(gè)雞蛋,，禽肉類(lèi)40-50g，魚(yú)蝦類(lèi)40-50g,，牛奶或奶制品300-400ml及充足的大豆制品如豆?jié){,、豆腐、豆腐干,、豆腐腦等,，注意禽肉類(lèi)應(yīng)選擇瘦肉，避免肥肉,，對(duì)于純牛奶不耐受者可選擇酸奶,、奶粉（30-36g/日）或低乳糖奶等，進(jìn)食量少的老人可選擇奶酪。

二,、食物細(xì)軟,，少量多餐，保證充足食物攝入

（1）許多老年人,，尤其是高齡、衰弱老年人的咀嚼吞咽功能及消化吸收能力下降明顯,，因此在膳食加工制作方面應(yīng)盡量切碎,、煮爛，不宜吃大塊,、過(guò)硬或骨/刺多的食物,。主食類(lèi)可選擇軟米飯、爛面條,、面包,、發(fā)糕等；蔬菜類(lèi)可切成丁,、絲,，或制成餡，包成包子,、餃子或餡餅等,；肉制品可制成肉絲、肉末或打成泥,，加工成肉丸,，如牛肉丸、蝦丸等,；黃豆可加工成豆腐,、豆?jié){、豆腐干等制品,，雜豆類(lèi)如紅豆,、黑豆、綠豆可做成豆?jié){,、八寶粥或豆沙等,，以利于消化吸收；堅(jiān)果,、雜糧等堅(jiān)硬食物可加工成粉食用,，如芝麻粉、核桃粉,；烹飪方式多選用蒸煮燉燴等方式,，避免油煎、油炸。

（2）對(duì)于正餐攝入不足,、進(jìn)食量少的老年人,，可采取三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)制，每次正餐占全天總熱量的20%-25%,，加餐占總熱量的5%-10%,，以保證充足熱量攝入。

三,、吃動(dòng)平衡,，保持健康體重

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以讓人保持身心健康,，充滿活力,，尤其是陽(yáng)光下的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有利于體內(nèi)維生素D的合成，可有效的延緩老年人骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)生發(fā)展,。老年人的活動(dòng)應(yīng)根據(jù)自己的生理特點(diǎn),、健康狀況，結(jié)合興趣愛(ài)好選擇適合自己的方式,，可選擇散步,、快走、太極拳等較為柔和的運(yùn)動(dòng)方式,，避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)自身造成損傷,。判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最為簡(jiǎn)便的方法就是數(shù)心率，目標(biāo)心率=170-年齡（歲）,，如70歲老年人運(yùn)動(dòng)后心率為100次/分鐘,，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰到好處。

我們都知道肥胖是許多慢性病的危險(xiǎn)因素,，但過(guò)瘦也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體抵抗力降低,，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，因此老年人的體重宜維持在合理范圍之內(nèi),，BMI維持在20.0-26.9kg/m2較為適宜,。

四、定期健康體檢,，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況,，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏

（1）老年人應(yīng)根據(jù)自身情況定期到有資質(zhì)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)體檢，一般每年1-2

次,，已達(dá)到早發(fā)現(xiàn),、早治療的目的；

（2）定期監(jiān)測(cè)體重,，如果體重在短時(shí)間內(nèi)下降明顯,，應(yīng)積極查找原因,，及

時(shí)糾正；

    （3）經(jīng)常檢查食物種類(lèi)攝入是否充足,，建議每天至少12種,，每周25種以上，以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏,；對(duì)于已經(jīng)存在營(yíng)養(yǎng)不良的老年人可在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下,，合理補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑和醫(yī)用食品。（作者：營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師劉向群 審核：老年精神科副主任醫(yī)師李寧）