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“我真的不知道該怎么辦？我也知道自傷不對,，但就是控制不住自己,，也不知道自己具體能做些什么才能緩解，我也知道爸爸媽媽嘮叨都是為我好,，是想要幫我,，可是他們一管我,，我就更煩,，感覺在被別人指揮一樣,，很排斥?！焙⒆?，當(dāng)你有這樣的困擾時(shí)，不妨試試自我管理計(jì)劃,。

自我管理計(jì)劃是一種幫助青少年非自殺性自傷患者自行監(jiān)測和管理問題行為的策略,。這種方法賦予青少年患者更多的責(zé)任和控制權(quán)，以便青少年患者能夠主動(dòng)地,、有效地管理自己的行為,，減少行為風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量,。具體計(jì)劃如下：

一,、目標(biāo)設(shè)定

    先設(shè)立一個(gè)短期目標(biāo)，例如:在1周內(nèi)逐步減少自傷行為的頻率,，學(xué)會(huì)至少三種有效的情緒調(diào)節(jié)方法,，建立穩(wěn)定的日常作息，并增強(qiáng)社交支持網(wǎng)絡(luò),?？梢砸?周為單位制定后續(xù)計(jì)劃，我們的終極目標(biāo):避免自傷行為,，提高生活質(zhì)量,。

 二、情緒識(shí)別與調(diào)節(jié)

    1. 每日情緒記錄：每天晚上花 15 分鐘回顧當(dāng)天的情緒變化,，記錄引發(fā)情緒波動(dòng)的事件,、當(dāng)時(shí)的情緒強(qiáng)度（1 - 10 分）以及自己的反應(yīng)。例如,，“今天被家長批評(píng),，感到憤怒（8 分），差點(diǎn)就想割傷自己,，后來躲在廁所里哭了一場?！?/p>

2. 情緒調(diào)節(jié)技巧訓(xùn)練

    深呼吸練習(xí)：每天進(jìn)行三次深呼吸練習(xí),，每次 5 - 10 分鐘。找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下,，閉上眼睛,，慢慢地用鼻子吸氣,，讓空氣充滿腹部，感受腹部像氣球一樣膨脹,，然后緩緩地用嘴巴呼氣,，感受腹部收縮。重復(fù)這個(gè)過程,，專注于呼吸的感覺,，排除雜念。

漸進(jìn)性肌肉松弛：每天進(jìn)行1-2次,，建議睡覺前和晨起后進(jìn)行,，每次 15 - 20 分鐘。從頭到腳依次緊繃和放松身體的各個(gè)肌肉群,，比如先緊繃額頭肌肉 5 秒鐘,，然后放松 10 秒鐘，感受肌肉緊張與放松的差異,，依次對眼睛,、嘴巴、頸部,、肩膀,、手臂、胸部,、腹部,、腿部、腳部等肌肉群進(jìn)行練習(xí),。

情緒表達(dá)寫作：每當(dāng)情緒激動(dòng)時(shí),，拿出專門的筆記本進(jìn)行情緒表達(dá)寫作，寫下自己的感受,、想法以及為什么會(huì)有這樣的情緒,，持續(xù)寫 10 - 15 分鐘，直到情緒有所緩解,。

 三,、替代行為培養(yǎng)

    1. 列興趣愛好清單：列出自己曾經(jīng)喜歡或者想要嘗試的興趣愛好，如繪畫,、手工制作,、閱讀、瑜伽,、跑步等,。

2. 替代行為實(shí)施：當(dāng)有自傷沖動(dòng)時(shí)，從興趣愛好清單中選擇一項(xiàng)活動(dòng)來替代自傷行為,。比如感覺想要自傷時(shí),，就拿起畫筆開始畫畫,，或者出門去跑步 30 分鐘。感覺想要自傷時(shí),，還可以通過感官刺激轉(zhuǎn)移注意力,，例如:觸覺:觸摸冰塊，用涼水洗個(gè)臉,，洗個(gè)熱水澡,，踩指壓板等；味覺:吃酸甜苦辣的食物,；嗅覺:聞刺鼻的味道,，如榴蓮，花香等,；聽覺:聽舒緩的音樂或者振奮的音樂等,；視覺:看電影，看看大自然的風(fēng)景等,。

 四,、日常作息穩(wěn)定

    1. 制定作息時(shí)間表：每天晚上 11 點(diǎn)前上床睡覺，早上 7 點(diǎn)前起床,；一日三餐定時(shí)定量,，早餐在 8 點(diǎn)前吃完，午餐在 12 - 13 點(diǎn),，晚餐在 18 - 19 點(diǎn),。將作息時(shí)間表張貼在顯眼的地方，提醒自己遵守,。

2. 睡前放松儀式：每晚睡前 30 分鐘進(jìn)行放松活動(dòng),，如泡個(gè)熱水澡、喝一杯溫牛奶,、聽輕柔的音樂等,，幫助自己進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

 五,、社交支持強(qiáng)化

    1. 信任名單建立：確定三位可以信任的家人或朋友,，將他們的聯(lián)系方式寫在一張卡片上，隨身攜帶,。

2. 定期社交互動(dòng)：每周至少與一位信任的人進(jìn)行一次面對面的交流或通話,，分享自己的生活近況、感受和困惑,。例如每周和家人或者朋友一起看一場電影,、喝一次下午茶或者進(jìn)行一次視頻通話。

 六,、定期回顧與調(diào)整

    每周日晚上花 30 分鐘回顧本周的自我管理情況,，檢查目標(biāo)的完成進(jìn)度，分析哪些方法有效,，哪些需要改進(jìn),。根據(jù)回顧結(jié)果，對下周的計(jì)劃進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,，比如增加某種情緒調(diào)節(jié)技巧的練習(xí)次數(shù),，更換興趣愛好清單中的項(xiàng)目等。

當(dāng)你已經(jīng)開始做自傷行為的自我管理時(shí),，無論完成度如何,，都是值得被肯定的，所以自己也要不斷的鼓勵(lì)自己,，認(rèn)可自己,，同時(shí)根據(jù)自己的進(jìn)度，調(diào)整后續(xù)的計(jì)劃,，促使自己持續(xù)的管理行為,，請相信，你的明天會(huì)更好,。

（作者：兒童少年精神科主管護(hù)師趙玉潔 審核：兒童少年精神科副主任護(hù)師張俊蕾）