河南省心理衛(wèi)生協(xié)會
近期，網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)了如“小陽人”、“陽康”、“陽過”等網(wǎng)絡(luò)熱詞，這反映了當(dāng)下疫情的普遍狀態(tài)，不少人發(fā)現(xiàn)，除了高熱、咳嗽、乏力等癥狀外，“陽”了之后還多了一個讓人煩惱的問題——睡眠問題。
導(dǎo)致睡眠問題的原因有很多，發(fā)熱、頭疼、咳嗽等軀體不適，生物節(jié)律紊亂，疫情環(huán)境下產(chǎn)生的焦慮以及生活壓力等都會導(dǎo)致睡眠問題。有國外臨床研究表明，全球范圍內(nèi)失眠患者數(shù)量大大增加，約40%的人因?yàn)樾鹿谝咔槎忌狭恕澳撤N形式的睡眠障礙”。 學(xué)術(shù)界專家將其稱為“新冠失眠癥(coronasomnia)”，即與新型冠狀病毒肺炎covid-19相關(guān)的睡眠障礙，包括睡眠不足、睡眠質(zhì)量差、失眠，以及晝夜節(jié)律紊亂。醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，從感染到康復(fù)的過程中，主要由自身免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用，而睡眠影響機(jī)體的固有免疫和適應(yīng)性免疫，因此規(guī)律而充足的睡眠在對抗病毒入侵、提高免疫力方面發(fā)揮著重要作用。對于出現(xiàn)“新冠失眠癥”的患者，不妨嘗試以下幾種方法。
一、睡眠刺激控制法
該方法的原理是經(jīng)典條件反射的“刺激-反應(yīng)”模型，在這個模型中只把床與睡眠行為聯(lián)系在一起，經(jīng)過多次聯(lián)系，從而達(dá)到個體躺在床上以后就會產(chǎn)生睡意，更容易入睡的效果。需要注意的是：
1.當(dāng)感覺到困倦時才生躺在床上，避免提前上床睡覺；
2.不要在除臥室外的其他地方睡覺；
3.不在臥室做其他事情，臥室和床只用來睡覺；
4.每日固定時間起床，不可賴床；
5.非睡眠時間不睡覺，午休時間不可太長，1小時內(nèi)最佳。
6.中途醒來超過15分鐘不能入睡，就起床并離開臥室，待有睡意再上床睡覺。
二、睡眠限制法
睡眠限制療法是通過盡可能讓在床時間與睡眠時間吻合，以提高睡眠效率，限制在床時間從使睡眠需求增加，從而提高睡眠質(zhì)量讓個體更容易入睡。睡眠效率指個體躺在床上的時間與實(shí)際睡著的時間之比。美國國家睡眠基金會研究表明，好的睡眠品質(zhì)應(yīng)該要同時具備以下條件：入睡時間小于 30 min、睡眠覺醒小于等于 1 次且覺醒時間小于 20 min、睡眠效率要保證不少于85%。在實(shí)施該方法前，我們要評估每周的睡眠效率，如睡眠效率低于85%，則需要適當(dāng)推遲上床時間以減少在床總時長，從而提高睡眠效率。
三、正念與睡眠
疫情期間經(jīng)濟(jì)收入下降、就業(yè)壓力增高等問題是導(dǎo)致群眾焦慮的重要原因之一，多項(xiàng)研究表明，疫情期間焦慮程度與睡眠質(zhì)量高度相關(guān)，因此可通過降低焦慮程度的方法從而睡眠質(zhì)量。正念冥想訓(xùn)練是目前新興心理治療方法之一，其核心是保持當(dāng)下的覺知，以一種開放、包容、不評價的態(tài)度去接納現(xiàn)實(shí)，減少經(jīng)驗(yàn)性回避行為，緩解焦慮、恐懼等負(fù)性情緒、促進(jìn)身心健康。該法也被有關(guān)專家介紹在了我國《新型冠狀病毒肺炎全民心理健康實(shí)力手冊》中。
四、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
學(xué)習(xí)一些幫助睡眠的方法固然重要，但養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣才是保持良好睡眠質(zhì)量的重點(diǎn)。自覺養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是提高睡眠質(zhì)量最便捷的方法，但往往也最容易被忽視，我們可以睡前1-2小時內(nèi)避免使用明亮的屏幕，拒絕熬夜保證充足睡眠時間；保持生物節(jié)律，嘗試在每天的同一時間入睡與起床，周末也如此；合理運(yùn)動鍛煉，但睡前2小時盡量不要劇烈運(yùn)動；健康規(guī)律飲食，不空腹入睡，不睡前飲酒；保證臥室舒適，避免聲音、光線干擾；不帶著問題睡覺，煩惱會干擾入睡。
五、需要強(qiáng)調(diào)的是，感染新冠后，如因發(fā)熱、咳嗽等軀體不適等癥狀，導(dǎo)致入睡困難、持續(xù)睡眠少等，建議及時就醫(yī)對癥治療，盡快消除癥狀。對于患有睡眠障礙的患者在感染新冠后，建議在精神科醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下合理用藥，避免藥物濫用而出現(xiàn)不良反應(yīng)。
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