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春眠不覺(jué)曉，處處聞啼鳥(niǎo),，春困秋乏,，在這個(gè)春暖花欲開(kāi)的季節(jié)，有很多人感到睡不夠,，貪婪地享受著睡眠帶來(lái)的美好,，可還有很多人翻來(lái)覆去睡不著，備受著失眠的困擾,。

充足的睡眠,、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn),，良好的睡眠可以恢復(fù)精力和解除疲勞,，如何改善睡眠促進(jìn)健康呢？我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下：

一．什么是失眠,？失眠有哪些表現(xiàn)形式,？

失眠是指患者睡眠時(shí)間或質(zhì)量不足，并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn),。失眠的表現(xiàn)形式主要是入睡困難,，其次是睡眠表淺和早醒等睡眠維持困難,。偶爾的失眠人人都有，不用擔(dān)心,，通過(guò)去除誘因,、自我調(diào)節(jié)，睡眠可恢復(fù),。失眠癥是指每周失眠≥3次,，持續(xù)時(shí)間≥3個(gè)月，可配合藥物治療,。

二．服用安眠藥應(yīng)該注意些什么,？

根據(jù)失眠的表現(xiàn)形式，有針對(duì)性的選擇藥物,，可從最低有效劑量開(kāi)始,，避免濫用。給藥療程一般不超過(guò)4周,。應(yīng)采取緩慢,、漸進(jìn)式停藥方法。老年人應(yīng)該減量給藥,，用藥過(guò)程中注意嚴(yán)防跌倒,。

呼吸功能不全患者、重癥睡眠呼吸暫停綜合癥患者禁忌使用,，以免抑制呼吸,；孕婦、哺乳期婦女不宜使用,；服藥期間,，避免飲酒。

三．如何改善睡眠,？

1.規(guī)律的作息：養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣,，起床、吃飯,、運(yùn)動(dòng),、工作、睡眠時(shí)間相對(duì)固定,，按時(shí)起床,、按時(shí)睡眠。減少白天睡眠時(shí)間,，避免下午小睡,。拒絕睡不著卻總還賴在床上想補(bǔ)覺(jué)的做法。2023年12月,，哈佛大學(xué)的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：睡眠不規(guī)律的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高,，患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)升高53%,，因此養(yǎng)成規(guī)律的睡眠很重要。

2.飲食調(diào)節(jié)：平時(shí)可多攝入富含 B族維生素,、鈣,、鎂等微量元素的食物。睡前避免過(guò)饑過(guò)飽,，避免咖啡,、濃茶、飲酒刺激,，睡前可進(jìn)食牛奶以助睡眠。

3.運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)：每次運(yùn)動(dòng)30-60分鐘,，活動(dòng)宜放在睡前5小時(shí),，睡前不易激烈運(yùn)動(dòng)。

4.睡眠環(huán)境調(diào)節(jié)：安靜,、舒適,、整潔、溫度,、光線適宜的睡眠外環(huán)境,，保持輕松、愉悅,、寧?kù)o的心理內(nèi)環(huán)境,。

5.睡前保持情緒穩(wěn)定：喜怒哀樂(lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡,。因此,，睡前不要大喜大怒、憂思惱怒,，盡量使情緒平穩(wěn),。

6.心理調(diào)節(jié)：認(rèn)識(shí)到失眠也是可以調(diào)節(jié)的，也是可以治療的,，避免過(guò)度擔(dān)心,，怕失眠往往會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的失眠，要持樂(lè)觀態(tài)度,。

7.如果睡眠難以自我調(diào)節(jié),，請(qǐng)及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助。精神衛(wèi)生機(jī)構(gòu)一般都設(shè)有醫(yī)學(xué)睡眠科,，可以給您更專業(yè)的指導(dǎo)和幫助,。（作者：護(hù)理部副主任護(hù)師張秀麗 審核：臨床第二黨總支主任護(hù)師張凌芳）