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3月21日是世界睡眠日，2024年中國(guó)睡眠日主題為：“健康睡眠 人人共享”，健康科學(xué)的睡眠,，有利于大眾身心健康，有利于生活品質(zhì)的提高,，無(wú)論年齡性別,，不管我們身處何方、從事何種職業(yè),，睡眠與我們每一個(gè)人息息相關(guān),。好的睡眠，值得你我共享。

每個(gè)人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異,，以第二天醒后能夠保持體力,、精力充沛為主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。成人>6.5小時(shí),，兒童及青少年>8小時(shí),，學(xué)齡前兒童>10小時(shí)。

對(duì)于失眠的診斷主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1,、有些人躺在床上久久不能入睡,，還會(huì)控制不住地想事情，甚至越想越精神,。躺在床上到睡著的這段時(shí)間,，叫作入睡潛伏期。成人入睡潛伏期>30分鐘,，兒童入睡潛伏期>20分鐘就可稱為入睡困難,。

2、比預(yù)期的蘇醒時(shí)間提早30分鐘以上并引起總睡眠時(shí)間減少,，稱為早醒,。

3、夜間醒來(lái)超過(guò)2次,，再入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘,，這種情況稱為睡眠維持困難。

如果遇到以上三種情況的一種或多種,，每周超過(guò)三天,，對(duì)日常生活和工作產(chǎn)生影響，就要考慮失眠了,。不少人都出現(xiàn)過(guò)“睡不好”的情況,，偶爾睡不好不等于失眠。

如何實(shí)現(xiàn)健康的睡眠,，分享幾點(diǎn)建議,，如果您日常被睡眠困擾的話，趕緊學(xué)起來(lái)吧,。

1,、保持規(guī)律的就寢和起床時(shí)間，能幫助建立睡眠“生物鐘”,；

2,、白天睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘，人一天的睡眠需求是有限的,，白天睡的多,，夜間的睡眠需求自然就減少；

3、睡前不玩手機(jī)等電子產(chǎn)品,，明亮的光線會(huì)抑制松果體分泌褪黑素,，從而干擾我們的作息習(xí)慣；

3,、睡前不飲酒,，不抽煙，更不能借助酒精幫助入眠,，飲酒后容易早醒和脫水,，最終會(huì)加重失眠；

4,、睡前6小時(shí)避免喝茶,、咖啡及人參等滋補(bǔ)類中藥，這些飲品中的物質(zhì)有提神醒腦的作用,，會(huì)使人精神振奮沒(méi)有睡意,。

5、睡前不宜吃的太飽,，也不要有太強(qiáng)的饑餓感,。

6、有規(guī)律地鍛煉,，可以幫助入眠并延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng),，但不要在睡前鍛煉。

7,、臥室環(huán)境溫度適中,，無(wú)噪音，保持床品舒適,。

8,、睡前可以嘗試聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，泡泡腳,，讓自己放松下來(lái)。

9,、睡前冥想,，緩解精神內(nèi)耗，放松身心,。平靜的躺在床上,，閉上眼睛，平穩(wěn)呼吸,，放松身體,，讓思緒自由流動(dòng)，想象自己置身于一個(gè)平靜、安全的地方,，可以是海灘,、森林或者花園等，盡量感受這個(gè)地方的細(xì)節(jié),，如氣味,、聲音和觸感感受幸福，從而減輕焦慮,，提高睡眠質(zhì)量,。

總之，好的睡眠是獲得健康身體和美好生活的基石,，如果長(zhǎng)期失眠,，可求助醫(yī)生，根據(jù)失眠特點(diǎn),，選用合適的促眠方案,。陽(yáng)春三月，萬(wàn)物復(fù)蘇,，在這春暖花開(kāi)的季節(jié),，愿您春意暖暖正好眠！（作者：神經(jīng)內(nèi)一科副主任醫(yī)師韓永凱 審核：睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師徐亞輝）