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春季氣溫逐漸升高,，萬物復(fù)蘇,，人體新陳代謝加快，機體內(nèi)環(huán)境會發(fā)生一些變化,。春季也是新的開始,，人們可能會面臨新的目標,、計劃和挑戰(zhàn)，工作,、學(xué)習或生活環(huán)境中的壓力,，都可能會影響人的心情，導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定,。通過“作息-飲食一運動一心理”四聯(lián)方案綜合調(diào)節(jié),，我們可以有效地緩解這種情緒問題。具體應(yīng)對方法如下:

一,、 調(diào)整作息：順應(yīng)自然的生理節(jié)律

睡眠不足會擾亂褪黑素分泌,，加劇情緒波動，保持規(guī)律的作息時間,，有助于穩(wěn)定情緒,。早睡早起（建議22:00-6:00），避免熬夜,。也可適當增加睡眠時間,，確保身體得到充分休息。小技巧：睡前1小時遠離電子設(shè)備,，用溫水泡腳或聽輕音樂助眠,。

二、飲食調(diào)整：從內(nèi)平衡神經(jīng)遞質(zhì)

1. 攝入穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素

色氨酸：香蕉,、堅果,、牛奶等食物幫助合成血清素，改善情緒 ,。

維生素B族：全谷物,、綠葉蔬菜可緩解疲勞，增強抗壓能力,。

避免刺激：減少咖啡因,、酒精及高糖飲食，以免加劇神經(jīng)敏感,。

2.中醫(yī)食療

春季宜清淡飲食,，可飲用菊花茶疏肝清熱，或食用山藥,、蓮子健脾養(yǎng)胃,，調(diào)和肝脾失和導(dǎo)致的情緒波動。

三,、增加戶外活動：激活身體與情緒的正向循環(huán)

接觸大自然,，欣賞美景，有助于釋放壓力、降低皮質(zhì)醇水平,，緩解緊張情緒,。另外人在運動的時候能分泌多巴胺、血清素,、谷氨酸等物質(zhì),，它們能增強人的愉悅感和幸福感，同時幫助提高注意力和記憶力,。春天大家最好選擇比較寬松的衣服,，走到戶外，多曬太陽,，如公園散步,、慢跑、爬山,、騎單車,、打太極拳等都是不錯的選擇。

四,、心理調(diào)適：接納與疏導(dǎo)并重

1. 減壓放松

學(xué)習一些放松技巧,，如深呼吸、冥想,、瑜伽等,，每天10—30分鐘練習有助于緩解緊張情緒。

2. 認知重構(gòu)

接納情緒波動為正?，F(xiàn)象,，避免因“必須積極”自我施壓。用積極思維替代消極想法（如將挫折視為成長機會）,。例如：煩躁時記錄情緒日記,，分析觸發(fā)因素并制定應(yīng)對策略。

3. 社交支持

與親友傾訴可降低心理壓力,。研究顯示,，傾訴能減少杏仁核過度激活，緩解情緒負擔,。

五,、專業(yè)干預(yù)：必要時尋求幫助

如果情緒問題持續(xù)存在且嚴重影響生活，自我調(diào)節(jié)效果有限,，建議盡早到專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)尋求幫助。

（作者：精神七科主管護師 李媛媛  審核：護理部主任護師 嚴 芳）