科普園地
在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中,，我們常常會形成一些看似平常的習(xí)慣，然而，這些習(xí)慣卻有可能在不經(jīng)意間逐漸演變成難以擺脫的依賴。成癮并非僅僅局限于毒品、酒精等傳統(tǒng)物質(zhì),，如今，許多看似無害的日常行為，正悄然成為隱形的成癮陷阱,，侵蝕著我們的生活與健康。
就拿手機來說,，它已經(jīng)成為人們生活中不可或缺的一部分,。很多人早上醒來的第一件事是看手機，晚上睡前最后一件事也是刷手機,。在通勤路上,、工作間隙，甚至與人交談時,，都忍不住時不時地瞥一眼手機屏幕,。這種對手機的過度使用,，實際上可能是一種成癮的表現(xiàn)。手機成癮者難以合理控制使用時間和場合,，在重要會議,、課堂上也頻繁查看手機，完全沉浸其中難以自拔,。一旦無法使用手機,，就會出現(xiàn)焦躁不安、失落,、暴躁等負面情緒,，對智能手機產(chǎn)生了強烈的心理依賴。
除了手機,，短視頻和網(wǎng)絡(luò)游戲也是常見的隱形成癮源,。短視頻平臺的算法能夠精準推送用戶感興趣的內(nèi)容，不斷刺激大腦分泌多巴胺,，讓人產(chǎn)生 “再看一個” 的沖動,。網(wǎng)絡(luò)游戲中即時反饋的獎勵機制，如升級,、獲得虛擬道具等,，持續(xù)激活大腦的獎賞系統(tǒng)，使得一些人逐漸陷入其中,，作息紊亂,，逃避現(xiàn)實。還有一部分人則沉迷于購物,，在 “限時折扣”“滿減活動” 的刺激下,，非理性消費行為逐漸演變成強迫性購物成癮，試圖用物質(zhì)來填補內(nèi)心的空虛,，卻陷入 “越買越焦慮” 的惡性循環(huán),。
成癮行為究竟是如何形成的呢？這與我們大腦的獎賞機制密切相關(guān),。當我們完成一件能帶來愉悅感的事情時,，大腦會分泌多巴胺，讓我們感受到滿足,。而成癮行為會過度激活這一機制,，大腦逐漸適應(yīng)高濃度的多巴胺，對其他事物的敏感度降低,。為了獲得同樣的快感,，就需要不斷加強刺激，原本的習(xí)慣也就慢慢發(fā)展成了依賴,。例如,，剛開始喝咖啡,，一杯就能提神，隨著時間推移,，可能兩三杯才有效果,；原本刷 10 分鐘短視頻能獲得快樂，后來卻要連續(xù)刷 1 個小時才能達到類似的感覺,。
那么,，如何判斷自己是否陷入了成癮陷阱呢？如果發(fā)現(xiàn)自己明知某種行為有害,，卻無法減少或停止,；為了滿足這種行為需求，不惜犧牲工作,、學(xué)習(xí),、社交等重要事務(wù)；停止該行為時會出現(xiàn)焦慮,、煩躁,、失眠等戒斷反應(yīng)；或者需要投入更多的時間,、精力或金錢才能達到相同的滿足感,，那很可能已經(jīng)成癮了。
一旦發(fā)現(xiàn)自己有成癮傾向,，也不必過于恐慌,。首先，可以嘗試遠離成癮源,，比如想刷手機時，將手機放到看不見的地方,，或者卸載容易讓人沉迷的軟件,。其次，尋找替代行為,，思考成癮行為背后真正的需求,，用其他健康、有益的行為來滿足,，如看喜劇電影,、唱歌等。同時,，建立自己的支持者體系也非常重要,，和家人、朋友分享感受,，或者加入有相同困擾的小團體,，互相鼓勵,、監(jiān)督。倘若自我調(diào)節(jié)困難,，及時尋求成癮醫(yī)學(xué)科,、心理科醫(yī)生的專業(yè)幫助，通過認知行為療法,、藥物輔助等科學(xué)干預(yù)手段,，擺脫成癮的枷鎖。
成癮并非意志力薄弱的體現(xiàn),，而是大腦與環(huán)境相互作用的復(fù)雜結(jié)果,。保持警惕，及時察覺身邊的隱形成癮陷阱,，才能避免小習(xí)慣演變成大問題,，讓我們更好地掌控生活，擁抱健康,。
（作者：精神五科主治醫(yī)師張杰 審核：精神五科副主任醫(yī)師王丹）
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