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金秋已漸遠(yuǎn)去,，冬季來臨,，天氣變化日漸劇烈,，隨之而來的不止有感冒等軀體疾病,，人們的情緒也會(huì)有很大起伏,，焦慮,、抑郁等情緒問題更容易出現(xiàn),。陰雨天氣,、光線不足等,，這些也會(huì)讓我們郁郁寡歡,。秋風(fēng)掃落葉，總讓人感傷,。同時(shí)緊張的生活,，快節(jié)奏的工作、學(xué)習(xí)，使人們變得惶惶不安,，容易急躁,、做事沖動(dòng)，那么如何讓自己快速的調(diào)整狀態(tài)呢,？

這里有一個(gè)好的緩解焦慮狀態(tài)的方法分享給大家,，學(xué)會(huì)了這個(gè)方法，您就多了一個(gè)應(yīng)對焦慮的技能呢,！

我們稱之為放松訓(xùn)練三步法：

在進(jìn)行操作之前,，選擇較安靜的房間，坐在舒服的椅子上,，或躺在床上,，閉上眼睛。

第一步,，呼吸放松,。具體方法：先深吸氣，然后摒氣2秒鐘,，可以默默數(shù)數(shù)001,、002，然后慢慢呼氣,。連續(xù)做5個(gè)循環(huán),。

第二步，肌肉放松,。一般從頭到腳,，按順序讓每個(gè)部位的肌肉都完全放松，感覺肌肉像一攤泥一樣無力,。您可以用力握拳,，然后松手，體驗(yàn)肌肉放松的感覺,。

放松順序：先從頭開始,，頭部放松，放松后再到頸部放松,，到肩膀放松,、上臂放松、前臂放松,、手放松，背部放松,、腰部放松,、臀部放松、大腿放松、小腿放松,、腳部放松,。

第三步，自由聯(lián)想,。待到肌肉完全放松后,，您腦海中開始想象：我，躺在軟軟的大草原上,，碧綠的草原一望無際,。天空是那么湛藍(lán)，有朵朵白云在天空漂浮,。遠(yuǎn)處有吃草的羊群,、奔跑的馬群、潺潺的流水聲……,。聯(lián)想的內(nèi)容也可以是您感覺最美好的風(fēng)景或回憶,。

放松訓(xùn)練整個(gè)過程大約20分鐘。每天練習(xí),、遠(yuǎn)離焦慮,！

今天這個(gè)方法介紹過了，您學(xué)會(huì)了么,？

（作者：心境障礙二科副主任醫(yī)師張美霞 審核：心境障礙二科主任醫(yī)師張志勇）